有健身的人，大概都知道要摄取更多蛋白质，以帮助肌肉生长。
但事实上在运动科学学术界，对于运动员的蛋白质
需求以及建议的摄取量是有争论的。
科学家们分为两个阵营：
一派的人，认为规律运动者的蛋白质需求量比较高；
一派的人 ，则认为规律运动者蛋白质需求跟久坐人群没有差异。
两派的人都有科学证据支持自己的论述。我想分享这个学术上的争论的原因，除了提供不同的观点来思考，另一方面也是看到现在蛋白质补充品泛滥，很多健
身爱好者一天使用好几份乳清蛋白。
本文提供科学家们的不同观点，让你重新思考自己是否真的要摄取那么多蛋白质及蛋白质补充品。
本文的主题偏向运动科学研究人员与学者比较在乎的议题。
对于一般人群与实际应用层面，现今的主流意见是在
一定范围内多吃一点蛋白质也不会有什么问题（如对身体或是肾脏有负担)。为了确保训练有最佳的成果，目前实务层面上仍是建议运动员要多吃一点蛋白质。在本篇文章的最后，会分享运动营养教科书中，针对不同类型运动的蛋白质摄取建议。
认为运动员需要摄取更多蛋白质的科学家中，常见的论述如下：
1.很少量的氨基酸（如BCAAs) 在耐力运动中被氧化作为能量
2. 为了促进蛋白质合成与修补肌肉损伤，以达到最佳的训练效果
至于认为运动员跟久坐人群蛋白质需求没有差异的科学家则认为：
1.亮氨酸氧化并不一定代表整体蛋白质的氧化，且有可能高估了整体蛋白质的氧化量。另外，被氧化的氨基酸似乎不是从肌原纤维蛋白分解而来。有研究也发现：规律身体活动者的氮平衡与亮氨酸平衡，跟久坐人群比起来没有并差异或甚至更好。
2.高强度阻力训练后，的确会刺激蛋白质合成与分解
(muscle protein turnover) 增加。这时摄取多一点蛋白质刺激蛋白质合成，使蛋白质合成大于分解，有利于肌肉生长。然而，有研究指出 protein turnover 在经过一段时间训练的适应后会下降，且净蛋白质分解也会减少。换句话说，运动员利用蛋白质更有效率，且比较不会浪费蛋白质。
从这个观点来看，蛋白质的需求在刚接触训练时可能会上升，但随着训练的适应，蛋白质需求量会慢慢回归到规律训练前的需求量。
耐力运动员的蛋白质摄取建议：
每日摄取每公斤体重 1.2-1.4克的蛋白质，高训练量日摄取每公斤体重1.6-1.8克蛋白质。
另外教科书中也提醒：由于耐力运动员总热量摄取高，蛋白质摄取自然也高（全谷物、根茎类、部分蔬菜中也都含有蛋白质）。所以当有摄取到总热量的需
求，耐力运动员并不一定要使用蛋白质补充品。对于耐力运动员来说，摄取蛋白质的时机与蛋白质的品质或许还比较重要。
力量型运动员的蛋白质摄取建议：
针对力量型运动员，目前建议为每日摄取每公斤体重 1.6-1.7克的蛋白质（这边教科书中着墨不多，如果大家有兴趣，我再另写一篇关于健美选手的蛋白质摄取）。
球类运动员的蛋白质摄取建议：
篮球、足球、橄榄球等运动员，在赛场上主要是进行间歇冲刺的高强度运动，伴随着大量离心收缩与增强式训练。因此需要提高蛋白质摄取，以促进肌肉恢复并减少延迟性肌肉酸痛。
球类运动员蛋白质摄取建议为：每日摄取每公斤体重
1.2-1.4克的蛋白质，并尽量在训练后与比赛后立即摄取。
本文提供基于运动科学研究的，关于运动员蛋白质摄取量的一种观点 （运动员蛋白质需求量或许不会比久坐人群多)。从对各类型运动员实际情况上的建议来看，目前仍是建议运动员摄取较多蛋白质（纵然科学研究不是100%支持此建议)。
不过我们也要注意：运动员的总热量摄取比久坐者
高，当运动员总热量摄取足够，而且是遵循健康均衡饮食的话，蛋白质摄取量自然也随之提高！并不一定需要使用蛋白质补充品。
参考资料：