今天，我们对维生素C提高免疫、抗病毒等健康作用已不再怀疑！
不过，“天然维生素C与合成维生素C到底是不是一回事”的争论却历时已久。
今天我们就通过解读下发布在《现代食品》的《天然来源维生素C与人工合成维生素C》，从植物学、生命科学的角度分析一下天然与人工合成的巨大差异。
“天然”与“合成”定义
这篇文献把市面上常见的维生素C补充剂分为两类：
一、以化学合成等方法人工制备的合成维生素C；
二、以富含维生素C的水果，如柠檬、针叶樱桃、猕猴桃等为来源的天然维生素C。
有一点，我们要提前解释一下。维生素C其实是很易受破坏的，需要其他具有抗氧化作用、能够提供电子的物质，保护维生素C不被破坏。
比如说，在铜离子存在的情况下，维生素C容易被破坏。因为铜离子会促进维生素C的氧化，植物中的生物类黄酮，如芦丁、槲皮素、黄酮醇等成分可以提供电子，并与铜离子络合（反应结合铜离子），对维生素C起到了保护作用。
营养成分的差异
在文献里面，提到了非常重要的一点，就是天然与合成这两种来源的维生素C的成分差异。事实上，它并不是大家理所当然认为的——维生素C就没有任何差别。
两种来源的维生素C主要成分都是抗坏血酸（维生素C），但是天然的维生素C里，有着合成维生素C没有的生物活性物质。
我们可以一起来看下文献里面的表1。天然维生素C主要来源针叶樱桃，猕猴桃，柠檬等水果，这一些水果的营养成分是非常之丰富的。
除了维生素C，还含有了酚类化合物、类胡萝卜素、生物碱、含氮化合物、含硫化合物等植物素，和维生素E 等其他维生素，铁、磷、钙等矿物元素。
这些营养成分对人体的重要作用
合成维生素C只有抗坏血酸，不含其他营养物质，而天然来源的维生素C含多种营养素。在这篇文献中同样提到了这些毫不起眼但有着重要作用的营养物质。
1.类胡萝卜素
柑橘、针叶樱桃等水果富含类胡萝卜素，Godoy 等人报道称针叶樱桃中的维生素 A 含量是巴西当地桃子两倍。（补充一下：类胡萝卜素是维生素A的植物来源和前体物质，在体内转化为维生素A）
已经有大量研究证明类胡萝卜素对人体有好处，例如β- 胡萝卜素出色的抗氧化能力，提供电子，阻挡自由基，能延缓年龄相关性黄斑病变的产生， 减少心血管疾病和肺癌、皮肤癌等癌症的发病率。
2.酚类化合物
酚类化合物是个大家族，包含酚酸、黄酮、木质素、单宁酸等。
黄酮是膳食中最为丰富的酚类物质。在20世纪30年代，Szent-Gyorgyi 研究团队发现黄酮能增强维生素C的生物活性，能有效治愈猪的坏血病，并把黄酮命名为维生素P。黄酮类化合物具有很强的抗氧化能力 ，其能清除体内自由基，延缓脂质过氧化。
花青素是一种广泛存在于植物中的天然色素，其具有很强的抗氧化活性。在高维生素C含量的水果如针叶樱桃中，花青素能有效防止维生素C氧化，从而起到保护维生素C的作用 。
研究表明，将花青素与维生素C联合作用时，清除DPPH自由基的能力显著高于花青素和维生素C单独使用。花青素与维生素C协同作用，其DPPH自由基清除率是维生素C单独作用的两倍以上。
酚酸是一类含有酚环的有机酸，许多中草药的活性成分均为酚酸类化合物，其具有清除自由基、抗炎、抗病毒、免疫调节、抗凝血等作用。
酚类和类胡萝卜素一样，都为保护维生素C提供了电子，使得维生素C能在某些方面（如抗氧化、增强免疫等）一定程度上更优。
3.天然维生素E
维生素E是一种脂溶性维生素，是最主要的抗氧化剂之一。猕猴桃、针叶樱桃等富含维生素C 的水果中也有维生素E存在。研究表明，维生素E能与维生素C协同作用，提升其抗氧化能力。
在一项体外抗氧化实验中，研究人员发现维生素C与维生素E协同作用，能有效防止油脂的氧化，其处理后4天油脂的过氧化值较单独使用维生素C低35.3%。
在多项人体试验中，也证实了维生素E能与维生素C共同作用，降低人体低密度脂蛋白的氧化程度。
综上，我们发现，天然来源的维生素C中含有的酚类化合物、类胡萝卜素、维生素E等成分都具有自身独特的作用，比如出色的抗氧化性、增强免疫力、抵抗慢性疾病的能力。并且这些物质能与维生素C协同作用， 提升维生素C的抗氧化活性。
如何分辨天然与合成？
怎么分辨合成维生素C与天然维生素C呢？有个小诀窍，看配料表！
合成维生素C与天然维生素C通过配料表就可以区分开来，如果配料表中含有“维生素C”或者“维生素C钠”，就说明该产品中添加了合成维生素C。举个例子：
文献的内容就解读到这里。那我们每天应该补充多少维生素C呢？难道吃蔬菜水果补充维生素C不够吗？
吃蔬菜水果补维C，足够吗？
一提到维生素C，许多人很自然就想到水果蔬菜，甚至想到只要经常吃水果蔬菜，就不会缺乏维生素C，其实这种看法是片面的。
维生素C特别喜欢酸性环境，所以在未成熟的水果中，维C含量都较为丰富，而且这些酸涩的水果中还含有对维C有保护作用、可促进人体对维C利用的植物营养素。
可惜的是，我们常因为这些未成熟的水果风味欠佳，难以入口，而更多选择香甜可口的成熟水果，里面的维C含量已大幅下降，再经历采摘、运输、冷藏后，维生素C已损失不少。
维生素C在某些新鲜蔬菜中含量较高，但由于维C溶于水，蔬菜在清洗时容易流失维C；加上现时市面的蔬菜中常有农药残留，食用前多数人习惯进行浸泡处理，这样维C的流失就更严重了；而且，维C极不稳定，遇热易氧化，蔬菜再经过炒、熬、炖后，维C几乎剩余无几。
因此，只通过进食水果蔬菜获取的维生素C，难以满足人体需求，适当选用维生素C补充剂是很有必要的。
中国营养学会建议，成人每日维C的推荐摄入量为100毫克，为预防慢性疾病，建议摄入量为200毫克。
然而，相关调查显示，我国居民维C的人均摄入量为80.4毫克，并没有达到相关推荐量。所以说，绝大多数人日常摄入的维生素C连最基本的推荐量都达不到，更别提预防慢性病和应对特殊时期了。
每天该补充多少维生素C？
是否补充任意量维生素C都能达到所有保健功效呢？
答案是否定的，每天补充维生素C的量是有讲究的。根据最新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，维生素C每日推荐摄入量（RNI）为100毫克，每日最大耐受量（UL）为2000毫克。
每日摄入100毫克维生素C，能基本满足人体对维C的需求，预防因维C缺乏而引起的坏血病。
但若想通过补充维C达到抗氧化和预防慢性病等作用，还需提高维C每日摄入量，以每日250-500毫克为宜。
当身体免疫力下降，如疲劳、感冒、发烧等状态下，可在短期内增加维C的摄入量至1000-2000毫克/天，以提高细胞的杀菌能力，促进干扰素产生，抑制病毒增生，从多方面提高抗病能力。